（林藝婷 制圖）

蔣幼聰在為患者把脈問診

入睡困難、睡眠時間短、半夜多次醒來，醒后無法入睡、長期缺覺導致身體疲憊……擁有良好的睡眠質量，可以使人緩解疲勞、恢復精力。然而，各種睡眠問題卻困擾著人們。3月19日，中國睡眠研究會發(fā)布的《2024年中國居民睡眠白皮書》顯示，我國居民夜間平均睡眠時長6.75小時，近半人群零點后才睡。每年的3月21日是世界睡眠日，目的是喚醒公眾對睡眠重要性的認識，今年的主題是：健康睡眠，人人共享。擁有良好的睡眠對健康有哪些益處？什么樣的睡眠是優(yōu)質的？影響睡眠質量的因素又有哪些？帶著種種疑問，記者采訪了南平市人民醫(yī)院治未病科副主任、副主任醫(yī)師蔣幼聰。

失眠≠失眠癥

“喝茶后整夜失眠睡不著?！薄鞍胍剐褋黼y以入睡，睜著眼睛到天亮?！薄懊刻熘凰奈鍌€小時，醒來也還是好累。”……生活中，我們常常會聽到親友抱怨，不少人對睡眠質量不滿意?！叭藗兂３⑹吆褪甙Y混為一談。失眠是一種癥狀，失眠癥是一種疾病?！笔Y幼聰解釋說，幾乎每個人都曾有過失眠的經(jīng)歷，到了該入睡的時間，卻遲遲難以入睡，都可以稱作失眠。這種現(xiàn)象持續(xù)時間短，并不會嚴重到影響生活和身體健康。而失眠癥表現(xiàn)為，入睡時長超過半小時，睡眠難以持續(xù)，中途覺醒次數(shù)大于兩次，早醒、總睡眠時間少于6.5小時，同時伴有日間功能障礙，如疲勞、情緒低落或激惹、軀體不適、認知障礙等。這些失眠引起的癥狀持續(xù)兩周以上，且影響到白天的社交活動時，可稱之為“失眠癥”。失眠癥患者一定要盡早就醫(yī)。需要注意的是，對于那些偶爾失眠的群體，不該為自己扣上“失眠癥”的帽子，越是在意睡眠質量，越容易引起精神緊張，進而影響夜晚睡眠。

人們在判斷睡眠質量的好壞時，通常存在誤區(qū)，不少人以是否達到8小時睡眠的時長來衡量，或是通過智能手表等裝備監(jiān)測的數(shù)據(jù)來綜合評價。蔣幼聰介紹，從醫(yī)學的角度來看，有“入睡快、不易醒、睡得足、精神佳”這四個特點的是好睡眠。入睡快，指入睡時間不超過半個小時，如果超過半個小時就可能屬于入睡困難；不易醒，就是入睡后不容易醒來。如果夜間頻繁蘇醒，這樣會影響睡眠的連續(xù)性；睡得足，睡眠的時間滿足自己的需求即可。每個人的睡眠時間有所差異，青少年睡眠時間長，年長者睡眠時間短；精神佳，指的是早晨醒來不會感覺頭昏腦脹、身體疲乏，而是神清氣爽，精力充沛，情緒穩(wěn)定。只要能滿足這四點，就可以判斷您擁有良好的睡眠質量。

睡眠不足導致身心疲憊

睡覺，是人們正常的生理需求，人的一生中約有三分之一的時間是在睡眠中度過。良好的睡眠能促進大腦記憶，提高學習工作效率，保持充沛的精力和良好的狀態(tài)。睡眠健康還能維持免疫系統(tǒng)的正常功能，促進機體新陳代謝，修復受損的組織?！笆甙Y患者常常會焦慮抑郁，脾氣暴躁，注意力不集中，記憶力下降，精神疲勞。不少人不得不依靠藥物幫助入睡。”蔣幼聰介紹說，許多失眠癥患者十分痛苦，卻得不到他人的理解?；颊呖释胨?，卻輾轉反側，徹夜難以入睡。失眠癥的治療持續(xù)時間長，不少患者在使用鎮(zhèn)靜催眠藥物時，又不免擔心藥品有副作用或致癮。他們小心敏感，懷疑自己患有其他病，常常主動要求上醫(yī)院體檢，不僅精神受到失眠癥的困擾，身體也備受折磨。

睡眠不足的危害顯而易見，不少愛美的女性朋友會發(fā)現(xiàn)，長期熬夜后，皮膚會失去光澤，膚色暗沉，細紋和黑眼圈加重。這是因為睡眠不足會使皮膚毛細血管瘀滯，循環(huán)受阻。對于處在生長發(fā)育高峰期的青少年，睡眠還與生長激素的分泌息息相關。有研究表明，青少年熟睡后生長激素的分泌，要高于非睡眠狀態(tài)。青少年想要發(fā)育好，長得高，良好的睡眠必不可少。

經(jīng)受短期的睡眠障礙，就會讓人感到精神萎靡，頭昏腦脹、四肢乏力等。長此以往，造成人體缺乏免疫系統(tǒng)的保護，極易受到各種疾病的威脅，糖尿病、高血壓、心腦血管疾病、肥胖癥等疾病的患病風險也隨之增加。

影響睡眠因素諸多

《2024年中國居民睡眠健康白皮書》顯示，中國約有21%的居民夜間睡眠時長不足，64%的居民睡眠質量欠佳，其中22%的居民睡眠質量較差。這些數(shù)據(jù)反映了我國居民睡眠問題的嚴重性，需要引起重視并采取相應措施加以改善。此外，睡眠問題還存在新趨勢，大學生成為入睡難的“主力軍”。調(diào)查結果顯示，有52%的大學生零點后入睡，19%的大學生凌晨兩點后入睡。入睡晚的普遍原因是長時間使用手機，導致熬夜嚴重，入睡困難。

蔣幼聰談到，影響睡眠質量的因素有很多。最常見的就是作息時間不規(guī)律，激素失衡，慢性疾病疼痛，年齡變化等生理因素影響。心理因素同樣會影響睡眠質量，比如，工作和學業(yè)壓力、人際關系問題等，可能導致大腦持續(xù)緊張焦慮，進而影響睡眠；曾有過負面的睡眠體驗或受他人睡眠問題影響，形成睡眠恐懼心理；反復思考問題、擔憂未來或回顧過去的事情，導致思維過度活躍，也是常見的由心理因素導致的失眠。

環(huán)境因素會擾亂睡眠節(jié)奏，容易造成失眠。光線是調(diào)節(jié)生物鐘的關鍵因素，夜晚使用電子設備發(fā)出的藍光，會抑制褪黑激素的分泌，干擾睡眠質量，環(huán)境中的噪聲、溫度、濕度，床墊和枕頭的舒適度都可能影響睡眠。此外，飲食習慣與睡眠密切相關。過量攝入咖啡因，如咖啡、茶等，會刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)，影響入睡和睡眠質量。晚間大量進食或食用過于辛辣、油膩的食物也可能導致消化不良，影響入睡。藥物和物質的濫用也可能導致失眠，包括咖啡因、尼古丁、酒精等，它們對中樞神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生興奮作用，使得入睡變得更加困難。

治療失眠方法不一

采訪中，醫(yī)師介紹，大部分的失眠與心理因素有關。通過一系列的心理治療，能夠有效糾正大家對于睡眠的錯誤認知。如，改變睡眠習慣，常做放松訓練，糾正睡眠誤區(qū)，幫助患者卸下心理負擔。而光照療法、經(jīng)顱磁刺激、生物反饋治療、經(jīng)顱微電流刺激療法等借助醫(yī)療機械的治療，以及芳香療法、按摩、飲食調(diào)理等，同樣有助于提高睡眠質量。通過藥物治療失眠的短期療效已經(jīng)被臨床試驗所證實，但是必須在醫(yī)生的指導下適量使用，否則會存在藥物不良反應或成癮性等潛在風險。

中醫(yī)稱失眠癥為不寐癥。中醫(yī)認為，失眠多為臟腑失和、氣血失調(diào)所為，調(diào)理臟腑，使氣血調(diào)和、陰陽平衡，臟腑功能歸于正常為本病治療原則。中醫(yī)治不寐，既注重其共性，又注重其個體化差異，以辯證論治為基本原則。比如，人民醫(yī)院中醫(yī)治療不寐癥的方法較多，而且副作用相對小。主要包括針灸、按摩、艾灸、推拿、耳穴、穴位貼敷、拔罐、刮痧等，以及服用中藥進行治療。在藥膳食療方面，食用酸棗粳米粥、蓮子糯米粥、蓮子龍眼粥、蒼術薏苡粥等，對失眠癥的調(diào)理也有一定幫助。

想要提高睡眠質量，蔣幼聰建議，每天要固定時間睡覺；睡前2小時嘗試把房間光線調(diào)暗；睡前不過量飲食；睡前1小時“斷網(wǎng)”，不長時間在床上玩手機等電子產(chǎn)品；除睡覺外盡可能不賴在床上，養(yǎng)成一定的條件反射；熬夜后不宜過度補覺，建議盡量同一時間段入睡和起床；選擇軟硬度適中的床墊，定期清洗更換床單、枕套等床上用品，營造舒適睡眠環(huán)境等。

作者：本報記者 黃靚 通訊員 楊德鳴 文/攝