當(dāng)下，不少人都十分關(guān)注飲食健康問題，或許您也曾經(jīng)聽過一些說法：健康飲食就是不吃油；“無糖”食品可以多吃，它們絕對是健康的；多吃肉身體才能強(qiáng)壯……實(shí)際上，這些說法都是片面的。那么，我們應(yīng)該如何選擇三餐食材？每種食材應(yīng)該吃多少？

2024年5月12至18日（5月第三周）是第十屆全民營養(yǎng)周，全民營養(yǎng)周是指全國人民的營養(yǎng)知識學(xué)習(xí)周、營養(yǎng)理念傳播周、營養(yǎng)生活方式實(shí)踐周。2024全民營養(yǎng)周傳播主題為：“奶豆添營養(yǎng)，少油更健康?！笨谔枮椋骸敖】抵袊?營養(yǎng)先行?！痹诘谑畬萌駹I養(yǎng)周之際，帶著“如何好好吃”等問題，記者咨詢了南平市人民醫(yī)院營養(yǎng)科臨床營養(yǎng)師陳繁。

知識點(diǎn)一： 科學(xué)飲奶

不同奶制品之間的轉(zhuǎn)換比例

“奶及奶制品營養(yǎng)豐富，可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是鈣的良好來源?！标惙苯忉?，雖說很多食物都含有鈣，但補(bǔ)鈣的首選是奶和奶制品。這是因?yàn)槟讨破?除了含有足夠的鈣，還含有豐富的促鈣吸收因子，比如磷酸肽、酪蛋白和乳清蛋白等，這些物質(zhì)都被發(fā)現(xiàn)有助于鈣的吸收。此外，鈣磷比是影響鈣吸收的重要因素，而牛奶有著合理的鈣磷比，從而能均衡地為人體同時(shí)提供磷和鈣。

“現(xiàn)在‘優(yōu)質(zhì)蛋白’總被人提及，奶和奶制品就是‘優(yōu)質(zhì)蛋白’?！标惙闭f，雖說越來越多人意識到多喝奶的重要性，但我國居民平均鈣攝入不足。根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》，我國18歲至59歲成年人每日鈣攝入量為328.3毫克，而成人推薦量是每天800毫克，只達(dá)到了推薦量的41%。因此，建議大家還是要吃夠奶和奶制品。

具體每天應(yīng)攝入多少奶和奶制品？根據(jù)《中國居民膳食指南（2022版）》，陳繁建議，每人每天應(yīng)攝入300至500克奶和奶制品，即最少應(yīng)攝入300ml液態(tài)奶。需要注意的是，兒童青少年處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，老年人容易骨質(zhì)疏松，這兩類人群要注意每天攝入足量奶和奶制品。

此外，建議日常膳食選擇不同奶及奶制品，如每日飲用一杯奶，適當(dāng)搭配一杯酸奶或23至3片奶酪等；可多途徑增加，如在烘焙、燉煮等烹飪過程中添加奶及奶制品，營養(yǎng)豐富、健康美味；除牛奶外，羊奶、馬奶、駝奶等也是奶及奶制品的重要組成，居民可根據(jù)需要多元化選擇。選擇奶及奶制品先看配料表和營養(yǎng)標(biāo)簽，不能用含乳飲料替代奶；乳糖不耐受人群可選擇無乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等發(fā)酵乳制品；超重肥胖、高血脂人群可選擇脫脂奶或低脂奶。

知識點(diǎn)二： 添加豆類

一日三餐可選擇不同的大豆及豆制品，如圖所示，20克大豆相當(dāng)于北豆腐約60克、南豆腐約110克、豆腐干約45克、豆?jié){約330克。

“增豆”是今年全民營養(yǎng)周的關(guān)鍵詞。大豆及豆制品能為人體帶來什么營養(yǎng)？“大豆及其制品種類多樣、營養(yǎng)豐富，可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀、維生素E等，適合所有人群食用。”陳繁說，常吃大豆及其制品對兒童生長發(fā)育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、絕經(jīng)后女性骨質(zhì)疏松等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，還有助于延緩老年人肌肉衰減問題。

建議成年人平均每天攝入15克至25克大豆或相當(dāng)量的大豆制品，目前我國2/3以上的居民未達(dá)到推薦攝入量，應(yīng)適當(dāng)增加。

在一日三餐中，可選擇不同的大豆及其制品。如早餐時(shí)可在雜糧粥中放入赤小豆、鷹嘴豆、綠豆等不同豆類，午餐、晚餐時(shí)選用北豆腐、豆干、內(nèi)酯豆腐等。

豆類可代替肉類嗎？“如果經(jīng)常攝入大量畜肉的人群，是可以用大豆及其制品替換部分肉類，這樣既保證了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，又可減少因攝入過多畜肉而引起的健康風(fēng)險(xiǎn)。”陳繁說，尤其是“三高”人群，如果沒有飲食禁忌，可增加大豆及其制品的攝入。

如今高尿酸血癥被稱為“第四高”，患病人數(shù)日漸增加，不少人疑問：“尿酸高能不能吃豆制品？”陳繁解釋，豆腐、豆干等大豆制品在加工、制作、烹飪過程中會降低其嘌呤含量，高尿酸血癥人群及痛風(fēng)患者可適量食用。

知識點(diǎn)三： 適量油脂

某某牌橄欖油

不少處于減肥期的人，對“油”可謂是避之不及。人可以完全不攝入油嗎？“不建議不攝入油，而且如果正常飲食，其實(shí)很難零脂肪攝入?！标惙闭f，脂肪是人體重要營養(yǎng)素之一，可提供能量和必需脂肪酸等，主要來源于烹調(diào)油和畜肉。

長期過量攝入脂肪的危害顯然是極大的，會導(dǎo)致肥胖、增加血脂異常、動脈粥樣硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。“建議成年人每天烹調(diào)油攝入量以25克至30克為宜?！标惙闭f，由于不少人喜用爆炒、煎炸等烹飪方式，目前我國居民烹調(diào)油平均攝入量已超出推薦量的1/3。減油的重點(diǎn)在于減少烹調(diào)油，建議大家可多用蒸、燙、拌等烹飪方式。

家庭烹飪，減油有方法。陳繁推薦，家庭“掌勺人”可使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。此外，不同烹調(diào)油的營養(yǎng)構(gòu)成不同，多樣化選擇有利于營養(yǎng)平衡，建議采購烹調(diào)油時(shí)適當(dāng)調(diào)換品種，如換著使用橄欖油、花生油、菜籽油等。

上班族們由于工作繁忙，常點(diǎn)外賣，要注意少吃油炸、高油食品，選擇脂肪含量少的食品，可以與商家聯(lián)系，主動提出減少菜品中的油量，合理點(diǎn)餐，避免浪費(fèi)。

需要注意的是，除烹調(diào)油外，肥肉、動物內(nèi)臟等食物飽和脂肪、膽固醇含量高，不宜多吃。

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選油、吃油注意事項(xiàng)

1.控制每日油脂的總攝入量為25克至30克，比挑選油的種類意義更大。

2.日常烹飪優(yōu)選各種植物油，注意，不是動物油不好，而是吃肉的時(shí)候已經(jīng)能吃入動物油了。

3.挑選小瓶油，常常買，時(shí)時(shí)換，油脂攝入均衡又新鮮。

4.用對更要存對：挑選新鮮生產(chǎn)的小瓶食用油；避光、陰涼、干燥處保存；盡快食用完?？勺畲蟪潭葴p少過氧化物等有害物質(zhì)的產(chǎn)生。

每天蔬菜、水果吃多少

1.增加蔬菜和水果的攝入，有助于預(yù)防心血管疾病、癌癥、肥胖等多種疾病。

2.《中國居民膳食指南（2022版）》推薦：每天攝入蔬菜300克至500克，水果200克至350克。

3.選擇深色蔬菜，富含β-胡蘿卜素和維生素C的水果蔬菜更有利于健康。

（本版圖片由林藝婷繪制）

作者：本報(bào)記者 李思敏 通訊員 楊德鳴